En hoe je ze op de juiste manier ondersteunt
Een intiem en gevoelig onderwerp, het vrouwelijk lichaam en haar gewicht.
Wanneer we denken aan gewichtsbeheersing, gaat het vaak over het bijhouden van de calorie inname, bepaalde voedingsproducten wel of niet eten, beweging en training. Maar wat net zo belangrijk is voor het behouden van een gezond gewicht is de hormoonhuishouding.
Hormonen spelen een belangrijke rol bij talloze processen in het lichaam. Denk bv aan hoe je lichaam vet opslaat en energie verbruikt, maar ook of je honger hebt of evrzadigd bent.
Hormonen zijn de muzikanten van een prachtig orkest dat bepaalt hoe ons lichaam functioneert. Is dit uit balans, dan kun je dit onder andere merken aan je gewicht.
Graag deel ik in dit artikel welke vijf belangrijke hormonen direct invloed hebben op je gewicht en ontdek je daarmee hoe je meer grip kunt krijgen op je gezondheid door inzicht te krijgen in dit hormonale proces.
Insuline
Insuline is een hormoon dat door je alvleesklier wordt geproduceerd en speelt, samen met het hormoon glucagon, een belangrijke rol bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Wanneer je eet, stijgt je bloedsuikerspiegel en geeft je lichaam insuline af om de glucose uit de voeding op te slaan als energie of vet.
Bij vrouwen boven de 40 kan de gevoeligheid voor insuline afnemen, wat betekent dat je lichaam steeds meer insuline nodig heeft om dezelfde hoeveelheid glucose te verwerken. Dit kan leiden tot insulineresistentie en daarmee gewichtstoename veroorzaken. Om dit te voorkomen, is het belangrijk om snelle suikers, zoals frisdrank, gebak en voedingsproducten met een hoge GI-waarde te vermijden.
Kies in plaats daarvan voor de complexe koolhydraten, zoals volkorenproducten, groenten en peulvruchten, die langzamer worden afgebroken en je bloedsuikerspiegel stabiel houden. Ook dagelijkse beweging, zoals wandelen of fietsen kan de insulinegevoeligheid verbeteren en je helpen om makkelijker op gewicht te blijven.
Cortisol
Cortisol, bekend als het stresshormoon, wordt aangemaakt door je bijnieren. Het helpt je lichaam om goed om te kunnen gaan met stress door je energie te geven in situaties waarin dat nodig is. Ook zorgt een piek van dit hormoon in de ochtend ervoor dat je fit wakker wordt ‘s ochtends.
Chronische stress in je leven zorgt er echter voor dat er een constante aanmaak is van dit hormoon. Cortisol is 1 van de hormonen die vetopslag stimuleren met name rond het buikgebied.
Om je cortisolniveau op een gezond niveau te houden, is het belangrijk om te weten wat of wie je stress bezorgen en dit actief aan te pakken. Dit kan betekenen dat je nee zegt tegen bepaalde verplichtingen die je alleen maar energie kosten en tijd gaat vrijmaken voor meer ontspanningsmomenten op een dag.
Op welke manier je het beste ontspant, verschilt per vrouw. 1 tip, het heeft niets te maken met het staren naar je telefoon of ieder ander beeldscherm.
Denk ook aan bepaalde voedingsproducten die het stresshormoon juist aanjagen. Voedingsproducten die je (letterlijk) niet goed kunt verteren, maar ook van cafeïne houdende drankjes en alcohol weten we dat dit cortisol verhogend werkt.
Leptine
Leptine is het hormoon dat je brein vertelt wanneer je genoeg hebt gegeten. Het wordt aangemaakt in je vetcellen en speelt een belangrijke rol in het reguleren van de eetlust en energiebalans samen met het hormoon ghreline.
Is er sprake van leptineresistentie, een gegeven dat vaker voorkomt bij vrouwen boven de 40, dan werkt het signaal dat leptine hoort af te geven aan het brein dat je verzadigd bent onvoldoende. Dit leidt vervolgens tot overeten en daarmee een gewichtstoename.
Om de gevoeligheid voor leptine te behouden, is voldoende en een kwalitatieve goede nachtrust van groot belang. Een slaaptekort zorgt niet alleen voor vermoeidheid overdag, maar verstoort diverse processen waaronder de aanmaak van leptine.
Daarnaast helpt het om voeding te kiezen die rijk is aan eiwitten, gezonde vetten en koolhydraatarm.
Vermijd crashdiëten, omdat deze de leptinespiegels juist kunnen verlagen en leptineresistentie kunnen verergeren.
Ghreline
Ghreline is verantwoordelijk voor het stimuleren van de eetlust. Het wordt aangemaakt in de maag en piekt vlak voor een maaltijd, waardoor je zin krijgt om te eten.
Bij vrouwen boven de 40 kan de regulatie van ghreline verstoord raken. Dit leidt tot meer hongergevoelens en daarmee werkt het een verhoogde calorie-inname in de hand.
Om je ghreline-niveaus in balans te houden, is het belangrijk om voedingsproducten te eten die rijk zijn aan eiwitten en vezels, omdat deze voeding helpt om je langer verzadigd te houden.
Crashdiëten of onregelmatig eten kunnen de ghrelineproductie verstoren, waardoor je meer trek krijgt en het moeilijker wordt om je eetlust onder controle te houden. Ook slecht en onvoldoende slapen verhoogt de ghrelineproductie wat meer honger overdag uitlokt.
Oestrogeen
Oestrogeen is samen met progesteron het belangrijkste vrouwelijke geslachtshormoon en speelt een grote rol in het reguleren van je menstruatiecyclus, maar ook in het vetmetabolisme.
Tijdens de overgangsjaren daalt de oestrogeenproductie en dit kan leiden tot een verschuiving in vetopslag van je heupen en dijen naar de buik.
Om je oestrogeenspiegels na de menopauze op een natuurlijke manier te ondersteunen, kun je kiezen voor voeding die rijk is aan fyto-oestrogenen. Denk aan lijnzaad, soja, sesamzaad, peulvruchten (kikkererwten) en bepaalde groenten en fruit soorten.
Fyto-oestrogenen bootsen het effect van oestrogeen na en kunnen helpen bij het in balans houden van je hormoonhuishouding na de menopauze wanneer de productie van oestrogenen vanuit e eierstokken nihil is geworden.
Regelmatige beweging is ook belangrijk, omdat het niet alleen helpt bij gewichtsbeheersing en ontspanning, maar ook bij het reguleren van de oestrogeenproductie. Van yoga en krachttraining weten we dat dit effectief is voor de ondersteuning bij het in balans houden van de hormoonhuishouding.
Meer weten en zelf aan de slag met je gewicht? Ik help je graag in gemak naar een gezond gewicht voor de rest van je leven! Neme contact met me op via het contactformulier.
