Een verstoorde nachtrust heeft effect op de hormoonbalans. In het bijzonder kijken we in dit artikel naar de hormonen, ghreline en leptine. De 2 hormonen die honger en verzadiging in ons lichaam reguleren.
Ghreline zorgt voor een hongergevoel en leptine geeft het signaal aan de hersenen af voor verzadiging. Wanneer je nachtrust is verstoord, raakt de balans hierin verstoort. Het gevolg? Meer eten en vaker graaien naar suikerrijke voeding overdag.
Hoe je jezelf kunt verzekeren van een gezonde nachtrust tijdens de overgang
In het voorgaande artikel met het thema slapen tijdens de overgang zijn we bij de basis begonnen. Eiwitten, tryptofaan en de darmwerking. Deze week gaan we hier nog een aantal andere belangrijke onderdelen bij pakken die als basis dienen voor een goede nachtrust.
Cortisol
Cortisol is het hormoon dat ervoor zorgt dat je ‘s morgens wakker wordt. Het niveau is ‘s morgens op zijn hoogst aanwezig en daalt gedurende de dag. Aan het einde van de dag geeft een laag cortisol gehalte aan het lichaam aan dat het ‘veilig’ is om te gaan slapen.
Is jouw cortisolniveau ‘s avonds nog te hoog vanwege stress overdag? Dan kan er onvoldoende aanmaak plaatsvinden van melatonine. Overigens is het omgekeerde ook het geval. Een slechte nachtrust zorgt voor stress en zo kun je in een neerwaartse spiraal belanden waar je maar al te graag uit wilt raken.
Bovendien ‘steelt’ cortisol ook B vitamines (en vitamine C) van het systeem. Vitamines waarvan we weten dat die nodig zijn om het hormoon serotonine om te zetten naar het slaaphormoon melatonine.
Een goede insulinegevoeligheid
Je systeem werkt 24 uur per dag, dus ook ‘s nachts. Heb je overdag last van een schommelende bloedsuiker? Dan is de kans groot dat je hier ‘s nachts ook last van kunt hebben.
Vermijd daarom snelle koolhydraten, maar ook alcohol, caffeine en theine.
Eet 3 volwaardige maaltijden per dag en laat (suikerrijke) tussendoortjes en drankjes staan.
Om de insulinegevoeligheid van het lichaam te prikkelen is nuchter bewegen ook een heel goed idee. Voor voldoende activiteit overdag stimuleer je ook nog eens de aanmaak van serotonine.
Nachtelijke transpiratie
Naast alle voorgaande oorzaken van een slechte nachtrust, kunnen nachtelijke opvliegers natuurlijk ook een rol spelen. Voor nachtelijke transpiratie geldt; houd de slaapkamer koel en ga aan de slag met koudetraining. B.v. door koud te douchen of een koud bad te nemen. Wil je een stap verder? Zwemmen in natuurwater, ijsbaden en een bezoekje aan Freezlab geven niet alleen je immuunsysteem een boost, maar maken je ook weerbaarder tegen de gevoeligheid van temperatuurverschillen.
Slaap je met een partner en geeft dit (te veel) warmte af? Maak het bespreekbaar om te kiezen voor 2 eenpersoons dekbedden.
Let op een hoog cortisol niveau lokt opvliegers en nachtelijke transpiratie uit. Cortisol wordt ‘s nachts afgebroken, dus als je ‘s nachts niet slaapt, blijft je cortisol niveau te hoog.
Opvliegers
Wat is de oorzaak nu eigenlijk van een opvlieger? In de vruchtbare jaren hanteert jouw lichaam een temperatuurverschil van 0,5 graden als niet storend. 0,5 graden lager dan jouw lichaamstemperatuur of hoger? Je merkt er niets van. Tijdens de overgang verandert dit echter in 0,2 graden. Een kopje thee of warme soep kan dan ineens een reactie uitlokken. Maar ook alcohol en stress triggeren een opvlieger.
Het temperatuurcentrum in de hersenen, de hypothalamus is hormoongevoelig. Door de daling van het oestrogeen (oestradiol, de aanmaak vindt plaats in de eierstokken) zorgt ervoor dat het systeem eerder aanslaat. Om de warmte kwijt te raken, start je met transpireren.
Tip
Download een meditatie app of volg ‘s avonds voor het slapen gaan (online) een rustige Yin, Restorative of een fijne Nidra Yoga les.
Voeg dit toe als een vast ritueel voor het slapen gaan. Het is bewezen dat een vaste routine goed werkt voor een gezonde nachtrust.
