Gezond, fit en blij ouder worden, hoe doe je dat?

Bouw bewuste rustmomenten in de week in

Ja ik weet het, je bent een super vrouw en nog geen 80. Maar toch, doordat de kwaliteit van de slaap achteruit gaat, je de zorg voor kinderen en ouders hebt, kun je het gevoel hebben geleefd te worden. Aan het einde van de dag ben je moe en ook ’s morgens merk je dat je op kunt zien tegen de dag vanwege een lager energieniveau. Dit alles gepaard met het verlangen om meer ruimte voor jezelf in te nemen en de dingen te doen die je inspireren. Een kort lontje ligt op de loer.
Plan bewust rust in en kies wat dit voor jou betekent. Een uurtje slapen of rusten op bed, een meditatie, een wandeling in de natuur. Kijk wat bij je past, plan het in en houd je hieraan. 
Door dit aan jezelf te geven, houd je je stresslevel op een gezond niveau waarmee je o.a. het niveau van het vrouwelijk progesteron ondersteunt. Het hormoon dat zorgt voor een rustig gevoel in je lichaam en ondersteunt in een goede nachtrust. 

Koop zoveel mogelijk onverpakte producten

Veel groente en fruit liggen tegenwoordig in de supermarkt verpakt in plastic. Plastic verpakkingen bevatten zogenaamde weekmakers die het materiaal soepel houden en scheuren voorkomen. Het materiaal laat kleine beetjes stof vrij die in het lichaam terecht komen. Xeno oestrogenen zijn geen vrouwelijke oestrogenen, maar gedragen zich wel zo en hebben een verstorend effect op de hormoonhuishouding en daarmee op de cyclus.

Zorg voor een goed werkende lever

De lever is voor veel processen in het lichaam belangrijk, waaronder de afbraak van hormonen. Het vrouwelijk hormoon oestrogeen kan via 3 routes worden afgebroken, 2OH, 4OH en 16OH. In de meeste gevallen verloopt de afbraak via 16OH wat aardig wat klachten kan geven. 

Voor de weg die geen klachten geeft, 2OH, is het belangrijk de lever te ondersteunen bij dit proces. Dit doe je door de lever te ontlasten van het verwerken van giftige stoffen, zoals alcohol en voeding die niet gezond voor je is. 

Doe aan koude training

Voor de overgang merk je van een temperatuurverschil van 0,2 graden helemaal niets. Tijdens de overgang is het temperatuurcentrum gevoeliger voor hormoonschommelingen en reageert deze al bij een temperatuurverschil van 0,1 graden of minder. Het lichaam reageert alsof het oververhit raakt en zoekt hiervoor een oplossing om de warmte kwijt te raken, de opvlieger. Je kunt je lichaam weerbaarder maken door bv koud af te douchen. Daarnaast zijn er bekende methodes van koude trainingen die het lichaam veel gezondheidsvoordelen opleveren.

Krachttraining

Het mannelijk hormoon testosteron kan het zwaar te verduren krijgen tijdens de overgang. Wanneer oestrogeen overheerst in het vetweefsel, kan het enzym aromatase bovendien testosteron omzetten in oestrogeen. 

Trainen dus! Testosteron zorgt voor een gezonde dosis zelfvertrouwen, daadkracht en libido. 

Tijdens de overgang bevinden zich meer cortisol receptoren in de buik, waardoor er een verschuiving van de vetopslag plaatsvindt. Het vet verplaatst zich van de benen en billen naar de buik. Buikvet geeft een verhoogd risico op hart- en vaatziekte, verschillende vormen van kanker en diabetes. 

Train onder begeleiding van een personal trainer met een achtergrond in hormonen. Te zwaar en te lang trainen kan zorgen voor een verhoogd cortisol niveau wat de vetopslag op de buik stimuleert. Wil je een strak buikje? Denk dan ook zeker aan een goede dosis ontspanning op zijn tijd.

Eet 400/ 500 gram groente per dag

Ter ondersteuning van de lever doe je er goed aan om gemiddeld zo’n 400 tot 500 gram groente per dag te eten. Start hier al mee tijdens het ontbijt en lunch, zodat je niet ’s avonds ineens met een bord groente zit die je niet weg krijgt. 

Red je deze hoeveelheid niet? Kijk dan eens of je het supplement DIM kunt nemen. Deze bevat dezelfde stoffen als in verschillende koolsoorten en zorgt daarmee voor een juiste afbraakroute van het vrouwelijke hormoon oestrogeen. Bladgroenten zorgen voor de ondersteuning van het ontgiftingsproces.

Zorg voor gezonde darmen

Het hormoon en neurotransmitter serotonine wordt voor 95% in de darmen aangemaakt en voor 5% in de hersenen. Het is het hormoon dat ervoor zorgt dat we ons goed voelen. 

Serotonine beweegt mee met het vrouwelijk hormoon oestrogeen. Daalt oestrogeen, dan daalt serotonine ook. Dit zorgt er mede voor dat je vlak voor de menstruatie je bv depressief kunt voelen en behoefte hebt aan snelle suikers. Door de bloedsuiker te verhogen, stijgt de serotonine en zorgt dit voor een instant blij gevoel. 

Een gezonde darm zorgt tevens voor een goede verwerking van voeding. Het neemt voedingsstoffen op en zorgt ervoor dat het restant via de ontlasting het lichaam verlaat. Een darm die door ongezonde voeding en stress, gifstoffen via de darmwand het lichaam in brengt, zorgt voor talloze klachten waaronder een down en depressief gevoel. 

Slaap voldoende en goed

Tijdens de nacht pieken de hormonen testosteron en groeihormoon. 2 hormonen die belangrijk zijn, ook in de overgang. Testosteron voor zelfvertrouwen, daadkracht en een gezond libido niveau en groeihormoon voor groei en herstel. 

Slaap je goed, dan merk je dit ook overdag door een goed humeur en minder ‘snaai momenten’ door vermoeidheid.  

Kies voor 3 maaltijden per dag met 1 tussendoortje   

Voor het behouden van een stabiele bloedsuikerspiegel is het aan te raden om je te beperken tot 3 hoofdmaaltijden per dag met 1 tussendoortjes, tussen de lunch en het avondeten in. 

Bij iedere maaltijd maakt de alvleesklier insuline aan die zorgt voor een gezonde bloedsuikerwaarde in het bloed. Wanneer dit te vaak gebeurt en de cellen ‘doof’ raken voor de insuline, zal de alvleesklier meer insuline aanmaken om toch de suikers te kunnen opslaan in de cellen. Dit veroorzaakt bloedsuikerdips waarin we vaak ongezonde voeding nemen om weer uit een dip te komen. 

Behoud een gezond stressniveau

Het stresshormoon cortisol kan wanneer er chronisch stress aanwezig is in het lichaam in het hormoon progesteron worden omgezet. Het rust hormoon dat in de overgangsjaren schommelt en minder aanwezig is. 

Progesteron is bij een groot aantal belangrijke processen in ons lichaam betrokken waaronder een gezonde nachtrust en het goed laten werken van de schildklier. 

Daarnaast zal bij de aanmaak van cortisol, die de bloedsuiker laat stijgen, ook het hormoon insuline worden aangemaakt om de bloedsuikerspiegel weer te laten dalen. Stress zorgt dus tevens voor bloedsuikerschommelingen en dips.

Doe het stap voor stap

Voeg een gezonde gewoonte toe tot het een gewoonte wordt. Merk je resultaat en word je enthousiast, pak dan met deze positieve energie de volgende ‘challenge’ aan. Je zult zien, stap voor stap laat je de meer ongezonde gewoontes achterwege. Niet vanuit wilskracht, maar omdat de behoefte aan dit patroon als vanzelf verdwijnt. 

Dit geldt niet alleen voor gezond eten en drinken, maar ook gezonde keuzes in je leven. Welke dingen doe je wel en waar zeg je nee tegen. Wat en wie ‘voedt’ je en wat en wie ‘zuigt’ letterlijk de energie uit je. Dit is HET moment om eerlijke keuzes te maken voor een gezonde start van de 2de helft van je leven. 

Zoek gelijkgestemden en laat je inspireren

De omgeving waarin je je bevindt, speelt een grote rol als het gaat om een gezonde leefstijl. Overal om je heen word je verleid. Zorg ervoor dat je jezelf omringt met mensen thuis en op het werk die op dezelfde manier denken en in het leven staan als jij.

Daarnaast vind ik tijdschriften (en boeken) een bron van inspiratie. Kijk waar jouw interesse ligt en geef jezelf een abonnement kado. Veel tijdschriften publiceren gezonde en lekkere recepten.

Schaf goede keukenapparaten aan en ga aan de slag! Volg workshops over gezond koken en laat jezelf informeren via masterclasses en boeken over de overgang. Kennis is macht!